La maggior parte delle persone che perdono peso sanno che è possibile ottenere risultati efficaci solo combinando esercizio fisico e corretta alimentazione - e in questo hanno ragione. Ma molti di loro si sbagliano anche nel credere che per un allenamento di qualità sia necessario visitare un fitness club o investire molti soldi in moderne attrezzature sportive per l'allenamento a casa. Infatti, l’unico investimento necessario per perdere peso a casa è il tempo.
Nozioni di base per perdere peso a casa
Gli esperti dicono che il metodo più efficace per accelerare i processi metabolici e bruciare i grassi è eseguire esercizi con il proprio peso. Questo metodo è il più produttivo e razionale. Tali esercizi per dimagrire non mirano all'allenamento specifico di un determinato gruppo muscolare con l'aiuto di pesi pesanti, ma all'allenamento completo dei tessuti muscolari del corpo. L'esercizio di forza si concentra sul pompaggio di un'area specifica del corpo, mentre il resto dei muscoli viene lasciato senza carico adeguato. Pertanto, il solo allenamento della forza è inefficace per perdere peso corporeo.
Perdere peso a casa è possibile eseguendo movimenti di allenamento a corpo libero che coinvolgono diversi gruppi muscolari. In questo caso, i processi di metabolismo e combustione dei grassi procederanno più velocemente, il che, in combinazione con una corretta alimentazione, darà sicuramente un risultato positivo.
Puoi eseguire esercizi dimagranti a intervalli o in circuito, combinandoli a tua discrezione. L'allenamento a circuito può consistere in 6-8 ripetizioni di una combinazione di 4 esercizi in ciascuna direzione, che vengono eseguiti senza riposo. Puoi solo riprendere fiato tra un giro e l'altro.
Esercizi per perdere peso nella parte superiore del corpo
Ogni esercizio di questo gruppo si concentra sul lavoro del busto e degli arti superiori. Ma quando vengono eseguiti, funzionano anche i muscoli di altre parti del corpo, il che ha un effetto benefico sul processo di perdita di peso a casa.
Push-up classici
Questo esercizio efficace è incluso nella maggior parte dei complessi di allenamento. Durante l'esecuzione, sono coinvolti i muscoli del cingolo scapolare, del torace, dei tricipiti, a cui è diretto il carico principale, nonché i muscoli delle gambe e del busto, che sostengono il peso del corpo.
Per eseguire questa operazione, è necessario posizionare i palmi delle mani sul pavimento all'altezza della linea delle spalle, unire gli arti inferiori e appoggiare le punte dei piedi sul pavimento, tendere il corpo, evitando di piegarsi. Successivamente, devi piegare i gomiti e abbassare il corpo, quindi raddrizzare le articolazioni del gomito, sollevare il corpo e assumere la posizione iniziale. Per i principianti, il classico push-up può essere semplificato: allarga leggermente le gambe nella posizione di partenza o concentrati non sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia.
Flessioni inclinate
La posizione di partenza della parte superiore del corpo è la stessa (classica), solo le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente in elevazione. Per questo motivo, mentre estendi i gomiti, dovrai spingere leggermente le braccia e il petto da terra, il che aumenterà il carico sui muscoli di queste parti del corpo. La schiena dovrebbe rimanere costantemente dritta e gli addominali tesi.
Flessioni di Spiderman
Questo esercizio carica al massimo i principali muscoli che lavorano. La posizione di partenza è la stessa del push-up classico. Esecuzione: piegando le braccia e abbassando il petto, devi contemporaneamente portare il ginocchio al gomito; in aumento: riporta l'arto inferiore alla posizione di livello precedente. Nella ripetizione successiva la gamba cambia. È importante tendere lo stomaco e fissare la schiena e i fianchi.
Flessioni sulle spalle
Questo movimento di allenamento carica il massimo carico sulle spalle. Per eseguirlo, è necessario posizionare i piedi su una piattaforma elevata e le mani il più vicino possibile ai piedi. La posizione iniziale corretta dovrebbe assomigliare al carattere "/\". Stando in piedi, devi abbassare la testa e poi, con lo sforzo dei muscoli del cingolo scapolare, spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.
Tirare su
Questo esercizio sviluppa resistenza e forza perché devi sollevare tutto il peso corporeo. Afferrando una barra forte con una presa diretta, devi tirare il corpo il più in alto possibile. Per i principianti esiste una versione leggera dell'esercizio con una barra trasversale all'altezza della vita. Devi appenderti sotto con le braccia tese e, sostenuto dai talloni, tirare lentamente il corpo verso la traversa. Per semplificare l'elemento, puoi appoggiare l'intero piede sul pavimento e, per complicarlo, tirarti su con una mano.
Una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo
Gli elementi di questa serie di esercizi allenano tutti i muscoli sotto la vita, aiutano a mantenerli tonici e a bruciare il grasso sottocutaneo.
Squat
Lo squat è un movimento di allenamento importante per la parte inferiore del busto. La sua corretta esecuzione consiste nell'abbassare il bacino in posizione accovacciata, con i piedi in linea con le spalle, la schiena dritta, gli addominali e i glutei tesi. Devi assicurarti che le ginocchia non vadano oltre la linea delle dita dei piedi quando ti accovacci. La tecnica corretta per eseguire l'esercizio è facile da ricordare ed eseguire se immagini di essere seduto su una sedia dietro di te. È necessario sollevare il bacino, tornando alla posizione di partenza, sfruttando gli sforzi dei muscoli glutei e della coscia.
Squat con le mani dietro la testa
Nella versione squat, quando gli arti superiori sono posizionati dietro la testa, si elimina la possibilità di un piccolo impulso e il carico aumenta leggermente. Per il resto l'esecuzione è simile allo squat classico.
Squat con le braccia alzate
In questo esercizio devi accovacciarti con le braccia distese sopra la testa. Le regole e la tecnica sono le stesse degli squat normali.
Sollevamento pelvico
Questo è un esercizio per perdere peso sulla parte posteriore della coscia e allenare gli addominali. È necessario sdraiarsi, piegare le ginocchia e, appoggiando i piedi e tendendo i muscoli dei glutei, sollevare il bacino. Fare una pausa e ritornare dolcemente verso il basso senza toccare il pavimento. Puoi complicare ulteriormente l'esecuzione se allunghi una gamba e sollevi il bacino, appoggiandoti su un arto.
Affondi
Gli affondi, insieme agli squat, costituiscono la base degli allenamenti per la parte inferiore del corpo. L'effetto massimo può essere ottenuto se li esegui correttamente. Per fare questo, devi fare un passo avanti e piegare la gamba che cammina all'altezza del ginocchio ad angolo retto in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Per alzarti in piedi dovresti spingere leggermente con il tallone. Quindi è necessario cambiare l'arto inferiore che lavora e ripetere l'affondo. Durante l'esecuzione, la schiena e il corpo dovrebbero essere mantenuti dritti e gli addominali dovrebbero essere tesi.
Affondi camminando
Questa è una versione più complicata degli affondi. Consiste nel non riportare la gamba in posizione eretta, ma tirare verso di essa quella posteriore, facendo un passo in avanti.
Affondi inversi
In questo esercizio il passo non viene fatto in avanti, ma all'indietro, quindi il corpo viene abbassato, come negli affondi ordinari, nel rispetto di tutte le regole tecniche di esecuzione.
Esempi di esercizi cardio
Perdere peso a casa è impossibile senza l'allenamento cardio. Migliorano i processi metabolici, costringendo il corpo a spendere più energia.
"Jumping Jack"
Questo esercizio può essere utilizzato sia come riscaldamento che come parte della lezione principale. Devi stare in piedi dritto, unire gli arti inferiori, tenere gli arti superiori lungo il corpo: questa è la posizione di partenza. Devi saltarne fuori e allargare le gambe, alzando contemporaneamente le braccia sopra la testa in un salto. Nel salto successivo devi tornare alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che quando si spinge per saltare, il carico cada sulle punte dei piedi.
"Burpee"
Se i burpees sono inclusi nella serie di esercizi, ti verrà garantito un buon carico cardio. Dovresti iniziare da una posizione eretta, quindi devi inginocchiarti, prendere una posizione dalle ginocchia, come per un classico push-up, quindi saltare le gambe verso il corpo e alzarti. Fare burpees vigorosamente è un ottimo allenamento cardio. Per renderlo più difficile, puoi tornare alla posizione di partenza saltando.
Salire su un terreno più elevato
Questo esercizio per dimagrire è utile perché carica contemporaneamente il sistema cardiovascolare e la parte inferiore del corpo. L'altezza iniziale del supporto, panca o pedana dovrebbe essere di 20 cm. Devi stare di fronte ad esso, sollevarlo e posizionarci sopra un piede. Quindi, tendendo i muscoli delle gambe, spingi, alzati e tira su l'altra gamba. In questa posizione, fai una pausa e scendi. Cambia la gamba che cammina e ripeti l'esercizio. Man mano che il corpo si abitua a tale carico, è necessario aumentare l'altezza del supporto.
"Scalatore"
Per prima cosa devi prendere una posizione come per le flessioni. Quindi devi alternativamente avvicinare le ginocchia al petto senza toccare il pavimento con le dita dei piedi. Quanto più velocemente viene eseguito l'esercizio, tanto più intenso è il carico sul cuore e sui muscoli di tutto il corpo.
Esercizi per pompare gli addominali
Quando si perde peso, è necessario prestare particolare attenzione allo stomaco. Anche con una perdita di peso generale, lo stomaco può rimanere flaccido o non abbastanza piatto. Questa è la particolarità di questa parte del corpo, quindi gli esercizi addominali quando si perde peso sono obbligatori.
Plancia
Un elemento di allenamento statico a corpo libero molto efficace. È necessario assumere la posizione delle flessioni, ma con enfasi sui gomiti, tendendo e allungando il corpo. Devi stare così da 30 secondi a diversi minuti, a seconda del tuo livello di allenamento. Il plank e le sue varianti devono essere inseriti nell'insieme degli esercizi per la tonificazione muscolare.
Plancia laterale
Viene eseguito lateralmente, con enfasi alternata su un arto superiore. Per i principianti, per cominciare, puoi stare sulla tavola per mezzo minuto, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione dell'elemento.
Sollevamenti delle gambe con pesi
Durante questo movimento di allenamento, i muscoli addominali saranno quanto più tesi possibile, tanto da avvertire una sensazione di bruciore. Mentre sei appeso alla barra, devi alzare le gambe al petto. In questo caso gli arti inferiori (piegati o dritti) formano un angolo retto con la collinetta in posizione sollevata, che deve rimanere immobile e non oscillare.